Igramo se detektiva – otkrivamo automatske misli

Zapis automatskih misli je važan alat koji nam pomaže u identifikaciji. Kroz taj zapis možemo bolje razumjeti svoje osjećaje i ponašanja koji su povezani s tim mislima. Ovom tehnikom vježbamo i razvijamo našu metakogniciju. Kroz dulje vrijeme primjene ove tehnike postižemo brzinu i vještinu koja nam omogućuje da u trenutku prepoznajemo misli, a s time smanjujemo intenzitet trenutnih osjećaja i imamo veću kontrolu nad ponašanjem u danoj situaciji

U prošlom članku govorili smo o jedva uočljivim, automatskim mislima. Podsjetimo se  - to su one misli kojih često nismo ni svjesni već često prepoznajemo samo osjećaj koji ostavljaju za sobom, a dok nam same misli često prođu ispod radara, ostaju neprimijećene.

No, danas ćemo stati na kraj mističnom prizvuku automatskih misli. Vrijeme je da se poigramo detektiva i otkrijemo ih! U ovom članku ćete dobiti osnovne alate za to. Jeste li spremni?

Započnimo otkrivanje

Osnova za otkrivanje automatskih misli su osjećaji. Kada nas preplavi neki osjećaj upitajmo se: „Koja misao mi je sada prošla kroz glavu?“. Primjerice, Ana je poslala dečku poruku, a on joj nije odmah odgovorio, dapače, prošlo je sat vremena od slanja poruke. Ana je tada osjetila prazninu u sebi, koju je prepoznala kao tugu. Upitala se: „Što mi sada prolazi kroz glavu?“. Uspjela je prepoznati više misli:

1. Dečko me vara.
2. Zapravo me ne voli.
3. Mene se ne može voljeti.

S obzirom na navedene misli, velik osjećaj tuge je potpuno razumljiv. No, kada je Ana zapisala na papir te misli koje je prepoznala, mogla ih je drukčije sagledati jer je tek tada, suočena s njima „crno na bijelo“, mogla vidjeti koliko su te misli ekstremne. Iako je u nekoj mjeri i dalje vjerovala u njih, prepoznavanje i zapisivanje misli joj je pomoglo u razumijevanju od kuda dolaze njezine emocije. Ispisivanje misli joj je pomoglo da pogleda širu sliku i samim time se i njezina tuga u nekoj mjeri smanjila.

Metakognicija – sagledavanje šire slike

U gornjem primjeru smo vidjeli kako zapravo možemo sagledavati svoje misli, odnosno možemo ih prepoznati kao takve. Taj proces naziva se metakognicija. Jednostavno rečeno, to su misli o mislima. Kao što je demonstrirano u primjeru, osvješćivanje misli pomaže nam da se distanciramo od njih. Samim time, ne reagiramo automatski već biramo drukčije ponašanje kao odgovor.

Metakognicija može biti moćan alat u promjeni emocija i ponašanja.

Nekada je teško prepoznati misli koje nam prolaze kroz um, no postoje pitanja koja nam to mogu olakšati. U gornjem primjeru, Ana se mogla pitati: „Dečko mi nije odgovorio na poruku – što to za mene znači? Možda se bojim da me vara?“

Također, možemo se pitati: „Koji je najgori dio u ovoj situaciji i zašto?“. U ovom primjeru, odgovor bi mogao biti da Ana vjeruje da je dečko zapravo ne voli, iz čega zaključuje još nešto bolnije – da se nju ne može voljeti.

Važan alat – zapis automatskih misli

Zapis automatskih misli je važan alat koji nam pomaže u identifikaciji. Kroz taj zapis možemo bolje razumjeti svoje osjećaje i ponašanja koji su povezani s tim mislima. Ovom tehnikom vježbamo i razvijamo našu metakogniciju. Kroz dulje vrijeme primjene ove tehnike postižemo brzinu i vještinu koja nam omogućuje da u trenutku prepoznajemo misli, a s time smanjujemo intenzitet trenutnih osjećaja i imamo veću kontrolu nad ponašanjem u danoj situaciji.

Upute za ispunjavanje

Najbolje je tablicu ispunjavati nakon neke teške situacije ili kada ste osjećali puno neugodnih emocija. Dobro je imati mali vremenski odmak od teške situacije, kako misli ne bi bile zamagljene velikim intenzitetom doživljenih emocija.

1. Situacija – opišite ukratko situaciju – u jednoj rečenici ili manje, što objektivnije – usmjeravajući se na činjenice – npr. „Pozdravila sam susjeda, a on nije odgovorio“ (usmjeravamo se na činjenice), NE: „Susjed me ignorirao jer me mrzi“ (previše subjektivno, pretpostavljamo nešto) 
   
   

2. Emocije – lakše je prepoznati emocije nego povezane misli te nastavljamo s ovim stupcem. Opišite jednu ili više emocija koje ste prepoznali, jednom riječju. Na primjer: radost, tuga, strah, bijes i sl.
    

3. Intenzitet emocija- Ocijenite intenzitet svake emocije na skali od 0-100.
    

4. Automatske misli - Prepoznajte misli koje su vam tada prolazile kroz um. Misli mogu biti riječi, cjelovite rečenice ili slike. Zatim, procijenite koliko vjerujete svakoj misli na skali od 0-100%

Ispunite jedan red svaki dan kako biste postigli najbolje učinke. Na kraju tjedna, analizirajući tablicu, možete primijetiti kako ste se uspjeli, makar malo, distancirati se od svojih misli. Bravo! To je metakognicija u praksi!

Ako vas zanima ova tema, ovdje možete saznati više:

Beck, J. (2011). Kognitivna terapija - osnove, educiranje i uvježbavanje. Jastrebarsko: Naklada Slap. 

Cognitive bihevioral therapy Los Angeles: „Identifying Automatic Thoughts in CBT“. Poveznica: https://cogbtherapy.com/cbt-and-automatic-thoughts