Redovitom i pravilnom primjenom vježbi istezanja poboljšava se elasticitet ligamentarnog i tetivnog aparata, kao i njihova prokrvljenost
Jedan od čestih simptoma koji prethode bolnim stanjima na kralježnici i zglobovima, svakako je osjećaj grča, napetosti ili skraćenosti jedne ili više mišićnih skupina. Takav je osjećaj vjerni pratilac mnogih sati provedenih u sjedenju i stajanju. Uklanjanje grča i osjećaja napetosti relativno je jednostavno i zahtjeva tek malo vremena provedenog u vježbama istezanja. Fiziološki gledano, istezanje djeluje na ligamentarni i tetivni aparat te na poprečno-prugaste mišiće opuštajući njihovu ukočenost, produžujući ih redovitim vježbanjem, te poboljšavajući njihovu elastičnost.
Svi su ti efekti važni su upravo kod ljudi koji su fizički neaktivni, kao i kod sportaša, ali iz drugih razloga. Naime, činjenica je da za vrijeme sjedenja ili stajanja mišići održavaju poziciju tijela putem konstantne i malo promjenjive napetosti, što tijekom vremena dovodi do njihova skraćivanja, a potom i manjih ili većih poremećaja u funkciji kralježnice ili zglobova, što može voditi prema bolnim stanjima u njima.
Povišen mišićni tonus (napetost mišića u mirovanju) narušava cirkulaciju usporavajući je te na taj način usporava i oporavak mišićnih i tetivnih struktura od dnevnih napora. Sve to zajedno znači skraćivanje vremena efektivnog odmora te zatim pad kvalitativnih fizičkih sposobnosti u dužem periodu.
Istezanje u dovoljnom obimu uzrokuje spuštanje povišenog tonusa na razinu primjerenu mirovanju i s tim produžuje vrijeme efektivnog odmora nakon dnevnih napora, ubrzavajući oporavak kompletnog lokomotornog sustava. Dakle, redovitom i pravilnom primjenom vježbi istezanja poboljšava se elasticitet ligamentarnog i tetivnog aparata, kao i njihova prokrvljenost. To za direktnu posljedicu ima smanjeni rizik za pojavu mnogih bolnih stanja.
No, vježbe istezanja ustvari nisu vježbe uopće, prije su to položaji koje tijelo treba zadržati određeno vrijeme. Opuštajući se u tim položajima dozvoljavamo da se mišići postupno opuste, tijelo smiri, a cjelokupni sustav za pokretanje dobije protutežu radnom danu. No, i istezanje ima svoja pravila, poštivanjem kojih izvlačimo najviše dobrobiti od ove vrlo efikasne tehnike:
1. Istezati se uvijek nakon posla jer je to vrijeme najveće mišićne napetosti, nakon koje bi trebao slijediti odmor. Što se prije opusti mišićna napetost i vrijeme provedeno u odmoru, bit će kvalitetnije.
2. Jedan položaj istezanja zadržati 30 sekundi. Iako ima i različitih mišljenja, činjenica je da pri ulasku u položaj istezanja dolazi do aktiviranja specifičnog refleksa koji posljedično grči (kontrahira) mišićnu skupinu koja se isteže. To je prirodan obrambeni refleks koji spontano nestaje unutar prvih 15 sekundi, tako da je posljednjih petnaest u stvari efektivno istezanje. Često savjetujem pacijente čije liječenje zahtjeva i stretching da radije učine tek nekoliko vježbi dosljedno, nego mnogo na brzinu. Efekti su tada mnogo bolji.
3. Ograničiti vrijeme provedeno u istezanju. Uobičajeno je dovoljno 10-15 minuta vježbanja, a kako bi se opustile sve veće mišićne skupine. Relativno kratko vježbanje lakše je uklopiti u dnevni raspored, te je lakše stvoriti naviku vježbanja.
4. Istezanje nije bolno. Osim “osjećaja istezanja” i eventualne ugode, nikakve druge senzacije u tijelu za vrijeme istezanja nisu poželjne. Bol posebno treba izbjegavati zbog toga što ona uzrokuje i potiče isti onaj obrambeni refleks kojeg želimo izbjeći.
5. Jedino redoviti stretching je efikasan. Iako će i povremena istezanja pružiti osjećaj olakšanja i opuštanja, jedino redovito vježbanje može efikasno smanjiti rizik od nastanka bolnih stanja na zglobovima i kralježnici. Dobro je vježbe istezanja naučiti od stručnjaka, najbolje fizioterapeuta. Ukoliko vam se ovaj način tjelesne rekreacije svidi, možda će vas interesirati da je istezanje kao koncept nastalo iz joge. Za one koji žele više od jednostavnog i kratkog istezanja, upravo bi joga mogla biti idealna fizička aktivnost.
